锻炼顺序
手指关节→腕关节→肩关节→腰→背→会阴肌肉、盆底肌肉的锻炼，除上述运动外，还可增加下肢的运动，包括肌肉及韧带的锻炼
产后操分节指导
深呼吸运动
1
促进血液循环，增加腹肌弹性。
（产后第1-3天可开始）
平躺，嘴闭紧，用鼻孔缓缓吸气，同时将气往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部会渐渐凹下去，重复8~16次。
缩肛运动
2
促进肛门、尿道、阴道括约肌的缩复，恢复弹性，防止松弛。
（产后第1-3天可开始）
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松，可重复8~16次，站着、坐着或者躺着都可以进行。
上肢运动
3
增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。
（产后第1-3天可开始）
仰卧平躺，两手臂向左右两侧伸直，接着上举直到双掌碰触后再恢复到原来的两侧平；将上臂缓缓举过头，平举过头慢慢收回。均可重复8~16次。
颈部运动
4
增加腹肌张力，使颈部和背部肌肉得到舒展。
（产后第1-3天可开始）
仰卧，全身放平，双手放平，双腿伸直，将头部向前屈，使下颌贴近胸部，然后复原，重复8~16次。
下肢屈伸运动
5
促进腹肌收缩和子宫复原。
(产后第3-10天开始)
仰卧，两手放平于躯干两侧，将一下肢向腹部屈曲，尽量使大腿靠近腹部，小腿贴近臀部，然后伸直腿部放平。如此两腿交互操作。
下肢伸举运动
6
促进子宫复旧和腹部收缩。
(产后第3-10天开始)
仰卧，平躺双手放平，将一只腿举高，脚尖伸直，膝部保持平直，然后将腿慢慢放下，再换另一只腿举高。如此交替操作8~16次；再将双腿同时抬高放平。重复8~16次。
腰背运动
7
促进阴道收缩，防止松弛。
（产后14天开始）
平躺仰卧，双腿张开约与身体同宽，平行，臀部抬高，脚跟往后缩，使与膝部成直角。身体完全用脚踝与肩部支撑着，接着再将双膝靠拢金所臀部和阴道肌肉。可重复8~16次。
子宫收缩运动
8
避免子宫位置异常及腰酸背痛。
（产后14天开始）
跪姿，成俯伏状。两膝分开与身体同宽，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部与平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分钟，以后增加至8分钟。
全身运动
9
（产后14天开始）
跪姿，以臂支撑床面，左右腿交替向背部高举，重复8~16次。
腹部运动
10
（产后14天开始）
仰面睡在床上，双手伸直放在两侧，双脚做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面，重复8~16次。
做产后操的注意事项
★妈妈们在做产后恢复操时要注意循序渐进，量力而行，隔一日加一节，每隔3~5天后可以根据自己的身体状况增加活动量，但要避免让自己过度劳累。
★在做操的过程中，可能会有恶露反复，比如恶露快干净了，做操后恶露又有所增多，或者恶露已经干净了，做操后有少量排出，这是正常的，但不应有红恶露出现，恶露量也不应超过月经量。锻炼过程中一旦有出血或其他不适应，应立即停止，不可勉强。
