产后几个月，你的身体显示出了,很多先前被警告过的迹象，让人一望便知你是个生过孩子的女人。孕期堆积的脂肪－一为你和孩子储存能量所必需－可能会给你留下一个你并不想要的腹部。突出的腹部可能会减弱正常情況下背部的支撑力量，导致背部疼痛。减肥和恢复身材是很多新妈妈非常关心的问题。这时候需要有耐心和坚持是关键因素。
哺乳期的减肥
用9个月往上加，就要用9个月安全地往下降。哺乳的妈妈理论上平均每天需要500~600卡的额外热量，才能给自己和宝宝提供足够的营养。这个数字是平均数。如果你体重比怀孕前还轻，那么就需要更多的热量以防营养不良；如果你体重过重，那么你需要的热量就少一点。20世纪80年代末的几项研究表明，哺乳期妇女的新陈代谢速度会加快，因此理论上哺乳期妇女建议每日摄人量（RDAs)可能比正常人高。哺乳期减肥的关健是找到适合你的热晨摄人水平。以下是我们建议的安全减肥方案，其中考忠到了哺乳的妈妈和宝宝的营养健康问题。
确定一个你觉得对健康和状态最理想的热量值。建议母乳喂养的妈妈每天至少摄入的热量为2000)卡，保持基本饮食均衡。少于这个量，大多数哺乳妇女不能保持健康和良好的状态。确定一个安全而理想的目标。循序渐进的减肥是你的目标，通常每月减轻1千克左右，如果你超重就荷微多一点，如果体重过轻或正准备可次怀孕，就稍微少一点。
每天锻炼一小时。选择一项你喜欢的运动最好是适合你身体状况的运动－一更有可能坚持下去。有一个对母婴都很舒适的锻炼，就是用背巾背着宝宝，每天散步至少1小时。这一小时可以消耗平均400卡的热量参见第14章）。这种锻炼加上少吃一块巧克力饼干或者垃圾食品，可以每周减少约0.45千克（每天减少500卡，即每周减少3500卡）。哏完奶后再假炼比较舒服，因为胸部没那么多负荷。锻炼时穿有支撑作用的胸罩，用比较柔软的胸垫，防止乳头摩擦。根据我们的经验，母乳喂养的妈妈会发现锻炼-如慢跑或有氧运动给她们带来很多改变。据报道，有些女性在每周锻炼两天的情况下母乳分泌量下降，锻炼上肢的运动，例如跳绳，会造成乳房感染,还有报道说，激烈运动会导致母乳变味。因此，除了让妈妈更舒服之外，运动前哏奶对宝宝也有好处我们建议母乳
喂养的妈妈坚持一个适合自己的健身项目根据我们的经验，游泳是个理想的锻炼方式。
做好计划。如果你正在根据自己的目标减肥，感觉良好，宝宝状态也不错，母乳供应也没有滞后，那么你已经找到了最理想的热量消耗量。母乳喂养的妈妈如果处在她“理想的体重”状态下，通常每天摄取500卡的额外热量，不会出现不正常的体重增加。这个数字取决于你的体型，以及晡乳期前你是超重还是不够重。如果你每周降0.45千克以上，说明你可能吃得太少了，建议你去找医生或营养师咨询。如果你根据计划运动，但体重还是增加得厉害，那有可能是你吃多了。总之，每天2000卡的消耗，加上一个小时的舒适锻炼，一般每月能减轻1~1.8千克的体重，对大多数采用母乳喂养的妈妈和宝宝来说，这是一个安全的范围。
锻炼恢复身材
也许产后锻炼的一个最好理由是为了让自己感觉良好快乐的女人
才可能是快乐的母亲。除了上文介绍的每天1小时的舒适锻练外，还有很多循序浙进的复原性段练。可以让你在怀孕和分免当中最受影响得的肌肉得到恢复。
不要急于让你的身材问到孕前状态。有些产后锻栋讲师建议，产后最初6周不要做任何夏原性锻炼。除了骨盆肌肉的锻炼。他们认为，腹肌会在头两周自然收缩。因此很多肌肉。恢复会在你认为什么都没做的情况下就自动完成了。每天的日常起居就足以满足最初的锻炼需要了。
如果你准备开始做产后的复原性锻炼，下面介绍的方式大多数女性都能安全掌握。开始时慢慢来，后来可以平均每次做10个。一天两次。
＊特别提示：在开始任何锻炼健身计划前。先咨询你的医生，了解应什么时候开始，步骤如何。你可能情况特殊（例如剖腹产），需要增加或省略某些锻炼。
产后体态调整
目的：纠正孕期由于宝宝的重量而自然产生的腹部松弛下垂，背部凹陷问题。
做法：背部靠墙站立，脚后跟离墙约10厘米。缩腹，收臀，挺胸。让背部肌肉平贴着墙。离开墙壁之后，一天之内也努力保持相同站姿
骨盆肌肉的锻炼（科格尔训练法）
目的：收紧阴道肌肉，防止咳嗽时的尿失禁。（阴道和尿道周围的肌肉和软组织也被称为盆底肌，怀孕时的激素改变和分娩时的肌肉伸展会让这部分变得松弛。）
做法：你可以用几乎所有姿势做科格尔锻炼。开始可以是俯卧，也可以是仰卧（如果你做了侧切，俯卧是最舒服的姿势）。另外，站立、蹲、盘腿靠墙而坐等各种姿势都可以锻炼骨盆。这些得到锻炼的肌肉也就是小便和做爱时用到的肌肉。收紧阴道肌肉，持续5秒，然后放松。这样的收紧，放送动作，可以一天50次，也可以想到的时候就做。
《骨盆肌肉的锻炼》
骨盆抬起
骨盆抬起
目的：锻炼腹部和后腰的肌肉，改善体态。（骨盆抬起能降低脊柱下端部分的曲度，加强孕期被重压和拉伸后腰部的肌肉力量。）
做法：仰卧，双膝弯曲并拢，两脚放平。（你可能会想在脑袋下放个小枕头，但不放也没关系。）慢慢吸气，让肚子鼓起，然后一边呼气一边收紧腹部肌肉，使腰背部平贴地面，持续5秒，放松，然后重复10—15次。
腹部收缩
目的：加强腹部肌肉
做法：可以站立，盘腿也可以采取其他姿势，深呼吸，在往外呼气的同时，用手按紧腹部肌肉，坚持到呼气完全结束后几分钟（注意让背部伸直，不要松弛）每天这样做几次。
抬头
目的：强化腹部肌肉，并且通过伸直背部加强这个姿势。
做法：仰卧双膝弯曲并拢（锻炼的基本起势动作）塔头联系可以和骨盆练习一起做，把一只手或者两只手都放在肚子上，提醒你自己要让脊柱平贴在地面上，避免过份压迫腹部肌肉。（如果你在孕期和生产期腹直肌分离，那在腹肌加强联系的头几周，要用两只手支撑腹部。）深吸一口气，然后呼气，抬头。接下来吸气，慢慢放下您的头部。每天都把头多太高一点。保持两眼看着天花板。这样能让你的下巴远离胸脯，避免肌肉因为弯曲过度而扭伤。等一两个月后腹肌日渐加强，把手从肚子上移开。手臂举起伸直。从抬头，到抬肩，到最后完全做起。完成完整的额仰卧起做。
抬头训练法
膝盖碰胸
目的:加强后腰部和臀部肌肉。
做法:以仰卧的骨盆抬起动作作为开头，慢慢地将一条腿的膝盖抬至胸部，用手抓住膝盖，轻轻地往胸部拉。保持5秒钟，随后放松。每条腿做10次。再次将一条腿的膝盖抬至胸部，这次当抵住胸部时，另一条腿伸直放平。持续几秒钟，然后回到起始动作。每条腿重复10次。最后进展到双膝碰胸:慢慢地先将一-个膝盖拉向胸部，接着另-边。用手将两膝拉至胸前。持续5秒钟，然后放松，慢慢放下一条腿，然后另一条。重复10次。
膝盖碰胸
抬腿
目的：加强腹部、后腰和大腿的肌肉。
做法：仰卧，双腿弯曲。一条腿抬高至胸部方向，就像在"膝盖碰胸”练习中做的那样，然后尽量往头顶方向拉伸，同时另一条腿保持弯曲。同样，你可以练习在让一条腿伸直的情况下往上抬腿或往下降的动作。
