很多妈妈在孕期或产后发现自己打喷嚏、大笑容易漏尿；肚子松松垮垮，小肚腩怎么都减不下去；屁股好像大了一个码，以前的裙子裤子再也提不上来了...关键还动不动就腰酸背疼，尤其是尾骨那，那酸爽……如果您也有这些烦恼，那么今天真是看对文章了！
这一切的罪魁祸首就是
盆底肌功能障碍
盆底肌是骨盆底部的肌肉群，它像一个吊床一样连接在耻骨与尾骨之间，盆底肌上方的尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都被它紧紧的“托住”，让这些器官们都能够维持正常的生理位置并发挥正常的生理功能。
为什么生孩子会造成盆底肌会松弛？
在妊娠期的过程中，随着胎儿的发育，子宫会不断增大，重力作用会不可避免地对盆底肌肉造成不同程度的损伤，导致盆底肌肉功能障碍。尤其是顺产妈妈，在分娩时，阴道受到胎头的挤压扩张，就会导致盆底肌肉进一步损伤。而且很多的压力性尿失禁出现在孕晚期，所以不管顺产还是剖宫产，产后都需要做盆底康复。
那么，对于日常带娃根本没时间去医院做盆底肌修复的妈妈在家可以怎么做？是不是只能产后做，孩子已经上幼儿园了，现在再做还来得及吗？
不是只在刚生完才能做修复，
产后至更年期前都可以！
很多妈妈在生完孩子后，一心扑在娃身上，对自己的关注就少了，有些宝妈甚至觉得：“哎呀，娃都上幼儿园，反正已经错过了，还谈什么恢不恢复的，忍忍就过去了……”
确实很多妈妈在刚生完孩子时没有关注这个问题，错过了恢复的黄金期，但随着年龄的增长，雌激素水平的逐年降低，产后遗留下来的各种问题，比如肚子松垮、赘肉丛生、漏尿、私处松弛、腰酸背痛等会越来越严重！所以说：
无论是刚生完孩子（产后42天后），还是孩子已经会打酱油，在绝经之前，任何时候开始都不算晚！
那到底有没有躺着就能修复的懒人方法？
当然有!
盆底肌训练少不了的最佳CP：
腹式呼吸
人体呼吸的气压差是通过腔体的容积变化而实现。因此，肌肉运动中就产生了两种呼吸方式，即胸式呼吸法和腹式呼吸法。
腹式呼吸时，你的腹部肌群也会跟着运动。腹部肌群收缩，腹压增大，协助呼气；腹部肌群舒张，腹压减少，协助吸气，在保持收紧放松的过程中均匀呼吸。具体应该怎么做，看这里↓↓↓
每天睡前、起床后3个小动作，
收骨盆，显瘦又健康
躺着就能轻松做的3个动作，帮助放松腰椎、拉伸大腿韧带、雕塑腿部线条，避免产后大象腿；还可以帮助收缩骨盆，缓解一天站立、活动对骨盆的压力。
除了怀孕生产，有些没有怀过孕的女性也可能有盆底肌功能障，这是因为
这些常见原因
也会造成盆底肌损伤
1.肥胖
有研究表明，肥胖也是造成盆底损伤的因素之一，肥胖女性出现盆底功能障碍的比例会更高。因此，一定要坚持健身，保持体质数在正常范围内，而这不只是为了美丽，更是为了健康。
2.便秘
长时间用力排便时，会使腹压增加。很多盆底受损的患者都会出现便秘的临床表现，而便秘又会加重盆底肌损伤，形成一个恶性循环。所以在饮食上一定要注意结构合理，多补充膳食纤维，避免便秘。
3.重体力劳动或长时间站立
长期从事重体力劳动，或是长时间站立，都会使盆底肌肉、筋膜一直处于较高压力，受到压迫和牵拉变弱，从而影响盆底肌力，盆底疾病的患病率也会更高。
盆底肌的健康直接关系到我们的日常生活，有规律地对盆底肌肉进行锻炼，不仅可以唤醒盆底的神经及肌肉，使身体更好地恢复到产前的状态，同时也有利于预防减少盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。
